中国舞基本功的练习，无论是初级还是高阶都离不开「肩、腰、腿、胯、脚背」这几个部分，而每一个部位又有好几种练习方法。

导致许多舞蹈初学者和自学者，搞不清楚正确的练习顺序，没有固定的练习流程，从而使训练效果打了折扣。

所以！FS舞蹈培训中心为大家分享一套科学正确的基本功练习顺序，建议收藏，坚持练习！

 NO.1 : 压前腿 

脚背绷直，腿、手、背部向前拉远延伸，膝盖绷直贴地面，用肚子去找大腿。

 NO.2 :地面耗胯

除了青蛙趴，能做到一字马的朋友也可以趴一字马哦！

 NO.3 :压后胯

初学者前腿可以弓步，借助把杆椅子等道具练习。

有基础的朋友前腿可以回弯，胯部贴地，上身后仰。

 NO.4 :搬前腿

手肘打开把腿用力往回拉，膝盖伸直绷脚背，后背立直，胯摆正。

NO.5 :搬旁腿

站立搬旁腿时，一只手拉脚踝，一只手推小腿，大腿根和旁腰往中间夹。

初学者则可以坐在地面搬旁腿，手从小腿前侧抓住脚跟，用力往回往后拉。

 NO.6 :开肩

初学者可以手腕搭在把杆或椅子靠背上，双腿打开与肩同宽站直，胸腰向下沉。

适应把杆辅具之后，可以升级难度，利用墙面练习。双臂向上伸直贴紧墙面，抬头胸腰往前推，尽力让腋窝和胸口靠近墙面。

 NO.7 :腰部活动

初学者练习地面卷腰即可，双臂伸直撑于腰部两侧，撑起上身向后仰。

升级难度后可以练习提花篮，双手从外侧拉起脚踝，腰部向后弯曲。

 NO.8 :腰部练习

对于初学者来说，腰部的练习采用跪下腰即可，要注意胯部越往上顶越稳定。

 NO.9 :压脚背

刚开始练习时可以直接跪坐在地面上，随着难度的提高，利用瑜伽砖逐渐增加膝盖的高度。

咱们要采用正确的练习方式，才能达到事半功倍的效果，特别是基本功这种每天都要练习的内容！

初学或自学者在学习过程中难免会遇到各种问题，所以更建议大家去到专业的舞蹈培训机构学习，毕竟打牢基础很重要！

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